Bewegungsempfehlungen für Erwachsene
Die meisten Menschen haben den Wunsch, möglichst lange gesund und selbstständig zu bleiben. Die Muskelkraft nimmt jedoch mit zunehmendem Alter kontinuierlich ab. Ohne Training werden im höheren Alter selbst einfache Bewegungen schwierig – wie Treppensteigen oder vom Stuhl aufstehen und ein einfaches Stolpern kann zu einem schweren Sturz führen.
Die gute Nachricht: Es ist nie zu spät, mit dem Training anzufangen!
Heute beginnen
Regelmässige Bewegung ist für ältere Erwachsene besonders wichtig und trägt zur Steigerung der Lebensqualität bei. Neben Herz-Kreislauf-Training sind insbesondere Kraft- und Gleichgewichtsübungen sehr zu empfehlen. So können Stürze verhindert und die Selbstständigkeit bis ins hohe Alter erhalten werden. Ein Trainingsbeginn ist in jedem Alter möglich und sinnvoll. Auch wenn Sie ihr Leben lang nichts mit Sport und Bewegung am Hut hatten – versuchen Sies, es lohnt sich!
Morgen profitieren
- Mehr Kraft und Gleichgewicht, z. B. beim Treppensteigen, Einkaufen, vom Stuhl aufstehen und bei vielen weiteren alltäglichen Situationen wie bei Spiel und Spass mit den Enkelkindern
- Verbesserte Reaktionsfähigkeit, um sich z.B. beim Stolpern über einen Dolendeckel oder eine Baumwurzel noch aufzufangen und nicht zu stürzen
- Grössere Trittsicherheit, z.B. auf unebenen oder rutschigen Wegen
- Verbesserte Ausdauer und Verminderung des Risikos von Herz-Kreislauf-Krankheiten, Übergewicht, Diabetes, Krebs, Depressionen, Rückenschmerzen usw.
- Gesteigertes Wohlbefinden und Selbstvertrauen, grössere Unternehmenslust und Mobilität
Kraft
Trainingsschwerpunkte
Trainieren Sie vor allem Beine und Rumpf. Kräftige Beine tragen uns sicher durch den Alltag und helfen uns beim Aufstehen oder Treppensteigen. Ein stabiler Rumpf führt zu einer guten Körperhaltung und ist eine wichtige Voraussetzung für trittsicheres Gehen. Ergänzen Sie das Training mit Kraftübungen für Arme, Schultern und Brust.
Gleichgewicht
Trainieren Sie Ihr Gleichgewicht sowohl im Stehen wie im Gehen. Anspruchsvoller wird das Training, wenn Sie die Übungen auf einer instabilen Unterlage durchführen. Dank einem guten Gleichgewicht bleiben Sie bei alltäglichen Aktivitäten standhaft und gehen sicher über Stock und Stein.
Die unterschiedlichen Stationen des Hopp-la Parcours bieten eine ideale Gelegenheit, Kraft- und Gleichgewicht zu trainieren. Sind Sie alleine unterwegs oder möchten Sie noch mehr für Ihr Gleichgewicht und Ihre Kraft machen? Dann ist «Training Plus» mit Übungen von sichergehen.ch genau das Richtige für Sie.
Ausdauer
Erarbeiten Sie sich eine gute Grundlagenausdauer, um Ihr Herz-Kreislauf-System zu stärken und so Alltag und Freizeit einfacher bewältigen zu können.
Die Nüssli-Jagd bietet eine ideale Gelegenheit, Ihr Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen. Gehen Sie während der Nüssli-Suche durchaus auch einmal ein wenig schneller, sodass Sie etwas ausser Atem kommen. Ihre Ausdauer können Sie zudem trainieren, indem Sie zu Fuss oder mit dem Fahrrad den Hopp-la Parcours aufsuchen.
Gesundheitswirksame Bewegung
Quelle: Kräftig ins Alter, bfu 2017
→ Bewegungsempfehlungen (hepa.ch)
Ältere Erwachsene
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Erwachsene
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Bewegungsempfehlungen für Kinder und Jugendliche
Für die optimale Entwicklung von Kindern und Jugendlichen ist ein vielseitiges Bewegungs- und Sportverhalten eine wichtige Voraussetzung. Deshalb sollten mehrmals pro Woche Aktivitäten durchgeführt werden, die folgende Wirkungen haben:
Knochen stärken
Durch gewichts- und stossbelastende Tätigkeiten wie zum Beispiel Laufen, Hüpfen, Springen, beispielsweise in Form von Spielen.
Herz-Kreislauf anregen
Durch sportliche Ausdaueraktivitäten wie Joggen, Schwimmen oder Skilanglauf; in Form von Spielen, aber auch von Bewegungsaktivitäten wie Velofahren.
Muskeln kräftigen
Durch vielseitige Übungen wie Klettern und Hangeln, durch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und bei Jugendlichen nach einer guten Einführung auch durch ein gezieltes Krafttraining.
Geschicklichkeit (Koordination) verbessern
Durch ein vielseitiges sportliches Training sowie durch gezielte Übungen in Spiel und Sport.
Beweglichkeit erhalten
Durch gymnastische Übungen, Dehnungsübungen und geeignete Spielformen.
Mit Lucy und Max auf dem Hopp-la Parcours kann man dies mit viel Spiel und Spass erreichen.
Quelle: Bewegungsempfehlungen hepa.ch
Gesundheitswirksame Bewegung für Kinder
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